芳菲四月，属于马拉松的春天又到了。对于马拉松参赛者来说，跑得好更要吃得好，跑步膳食营养有讲究，跑者如何健康膳食、科学补液？以下营养补充建议请您查收。

跑步运动的补水方案

1.跑步时间小于30分钟

关注焦点：让补水对运动产生的干扰最小化

策略建议：（1）运动前30分钟完成补水，在身体水分充足条件下开始运动；（2）无特殊情况无需在运动中进行补水。

2.跑步时间在30—60分钟

关注焦点：补水与补糖的时机

策略建议：（1）运动前30分钟完成补水，在身体水分充足条件下开始运动；（2）运动中每20—30分钟补充200毫升左右液体，60分钟内饮用量不超过1升，保持胃容量不会过大，可增加液体利用率；（3）使用凉爽的饮料，口感怡人，提供碳水化合物。

3.跑步时间持续1—2.5小时

关注焦点：水与糖的补充

策略建议：（1）在身体水分充足条件下开始运动；（2）运动中每小时饮水量不超过1升，保持胃容量不会过大，可增加液体利用率；（3）使用凉爽的饮料，口感怡人，提供碳水化合物，达到每小时30—60g的补糖量；（4）在运动间歇时间进行补水。

4.跑步时间长于2.5小时

关注焦点：水+糖+钠的补充

策略建议：（1）在身体水分充足条件下开始运动；（2）在运动初期就开始进行补水，并持续定时补充，每小时饮水量不超过1升，以保持胃容量，促进液体的吸收利用；（3）使用凉爽的饮料，口感怡人，提供碳水化合物，达到每小时30—90g的补糖量；（4）通过运动饮料和食物补充钠，避免低钠血症的发生。

跑者健康膳食基本要求

来自中美权威膳食指南的核心建议：摄入高营养密度的食物。高营养密度的食物是指能够提供维生素、矿物质和其他促进健康的成分的食物，并且这类食物基本不含或仅含有少量精制糖、饱和脂肪酸和钠。天然未加工食物多数属于高营养密度食物（比如蔬菜、水果、瘦肉、鱼、全谷类等等），经过加工或者现代食品工业生产出来的食物中有一些则属于低营养密度的食物。

饮食需要适量多样和均衡，很少有什么食物中包含所需要的全部营养素，所以要吃混合食物，具体要求是每天不少于12种，每周不少于25种。

跑步中如何科学补液

在跑步中，通常将补水与碳水化合物以及无机盐补充相结合。跑步运动前4小时内饮用液体5—7毫升/千克体重，如果尿液颜色深，则在最后的2小时多饮用3—5毫升/千克体重。如果出现口渴症状，则建议补充更多的液体。其中，含有碳水化合物和钠的运动饮料不仅口感好，而且能够更有效地被吸收与保存在体内。但运动前的补水并不是越多越好，美国运动医学会建议最后一次补水不要晚于运动前10—15分钟，且饮水量不超过350毫升。跑步中则遵循少量多次的补水原则，以20—30分钟补水一次为佳，每次200毫升左右。一般情况下，运动中补充的液体总量不应超过800毫升，以免过多的水摄入对胃肠与心血管系统造成过重负担。

跑步运动中的营养补充

像马拉松等长距离运动，长时间持续跑步会导致机体能量大量消耗，在运动过程中，能量消耗常常可达到6000—8000千卡/天，易导致碳水化合物储备耗尽。因此，在运动过程中除了水分摄入，还应重视碳水化合物的摄入。

跑步后建议立即补充200—300千卡的能量，可以通过点心、饮料的方式来获取，然后在随后的1—2小时内进食其他的食物来补充更多的能量。需要注意的是，我们也要考虑个人差异。有研究表明，人体在进行长时间耐力性运动时能够摄入的能量和液体补充仅能达到消耗量的1/3—2/3，运动中的过度摄入会带来肠胃不适、恶心等问题，在运动后的恢复期我们需要完成这些消耗的补充，但也要注意时间与量的平衡。

跑步后恢复阶段的营养补充

一、糖原补充

跑步运动恢复阶段的营养补充，首先要考虑恢复消耗的糖原。糖原的恢复主要通过碳水化合物的摄入，有研究表明，与含有血糖指数较低的食物相比，含有中高血糖指数的食物能更有效地促进糖原存储。

二、水分补充

长距离跑步运动后可能存在不同程度的缺水。如果在运动后体重减轻1千克，则需要在接下来的几小时内补充1250—1500毫升的水分。如果流汗严重，还需要补充电解质，特别是钠（盐）。运动后应避免饮用咖啡、茶、可乐等饮料。

三、蛋白质补充

运动后恢复阶段食用蛋白质含量较高的食物，可以促进机体修复和适应。最好选择乳制品、鱼、肉和蛋类等富含蛋白质的动物性食品，这类食品刺激蛋白质合成的效果更好。

四、睡眠恢复与营养

运动后保证充足且高质量的睡眠能明显提高机体的恢复，并且能够降低运动损伤的发生。可以利用合理营养素的摄入来改善睡眠，比如缬草、褪黑素、色氨酸等。避免摄入如酒精、咖啡等影响睡眠的食物，并且防止过量饮水导致睡眠质量的降低。

据《扬子晚报》