■ 本报记者 张琪

春暖花开时节，一场场马拉松赛事在多个城市火热开启。4月29日，2023聊城市首届环东昌湖半程马拉松比赛将鸣枪开跑，很多跑友都跃跃欲试。那么，赛前需要做哪些准备？赛场上如何调节身体状态？赛后如何科学恢复？4月25日，临清市人民医院骨创科副主任医师李玉斌特意为跑友准备了一份健康锦囊。

马拉松长跑是一项耐力运动，除了挑战身体极限，还能让参与者产生克服挑战的兴奋，这也是近年来马拉松赛吸引越来越多跑友参加的原因。

“马拉松并不是一项简单的长跑运动，参赛者除了要有一颗‘强大的心脏’，还要时刻关注自己的肌肉、关节及韧带是否健康。”李玉斌表示，患有半月板损伤、骨性关节炎、关节扭伤、腰椎间盘突出等患者，若参加马拉松赛，很有可能导致病情加重。

“赛前准备至关重要。”李玉斌强调，在比赛开始前，跑友们应提前关注天气，穿厚度合适的衣服。到了场地后，不要过早地脱去衣服，避免身体失去热量，从而导致肌肉、关节僵硬而引发运动损伤。在比赛开始前半小时至一小时进行热身，可以做躯体拉伸、短距离慢跑、活动关节等动作，提高身体温度、调节心肺功能、激活肌肉肌腱，使身体达到最佳竞技水平。另外，切忌穿新鞋参赛，最好选择自己平时训练穿的鞋子。马拉松赛程较长，可以在大腿内侧涂抹凡士林避免摩擦受伤。

李玉斌表示，当我们跑到10—20分钟时，会出现第一次“难受”阶段，这是人体正常的生理反应，此时放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可。

赛中，应少量多次补充水分，时刻关注心率变化，不要让心脏长时间处于高负荷状态。如果感到身体难受，不要“咬牙”硬挺，应立即停止比赛，寻求医生的帮助。

此外，李玉斌还特别提醒，比赛结束后不要立即停下来，需要做一些放松练习，也不要立即坐下或躺下，以免出现“重力性休克”；多吃易消化的碳水化合物和蛋白质补充体能，积极休息、补充睡眠。

如果在比赛中出现了损伤，应及时到医院进行检查、治疗。