中秋国庆假期，很多人经常夜里一两点睡，中午到午饭时间才爬起来。如今假期结束，但很多人还没把生物钟调回来，仍然早上不想起，晚上不想睡，上班时特别困倦，身心疲惫。所以，对于很多人来说，现阶段快速调整好自己的生物钟十分重要。

虽然单纯依靠食物助眠效果不是特别好，而且研究发现，助眠效果因人而异，不一定对每个人都有效，但很多食物对睡眠还是有一定好处的，这里给大家推荐一些对睡眠有益的食物。

第一类：色氨酸系列

色氨酸进入身体后会转化成与睡眠相关的两种化学物质：第一种是褪黑素，有助于调节睡眠周期；第二种是5-羟色胺，可以使人放松。

1.鸡蛋白

如果原来你习惯早上吃鸡蛋，那么现在试试晚上吃，看看有没有新的效果。

2.大豆　　

包括大豆及大豆制品。

3.禽肉

包括鸡肉、鸭肉、鹅肉等。

4.低脂奶制品

包括低脂牛奶、低脂酸奶、低脂奶酪等。

5.各种坚果

包括胡桃、亚麻籽、南瓜子、向日葵籽、杏仁、核桃等，可以增加体内的5-羟色胺。

第二类：维生素系列

主要指富含维生素B6的食物，B6与褪黑素的生成有关。褪黑素在黑暗的条件下产生，所以建议晚餐多吃鱼，如三文鱼、金枪鱼。

第三类：矿物质系列

主要指含钙、钾、镁的食物。

1.酸奶

奶制品除了富含色氨酸外，还富含钙，可以稳定神经，改善睡眠质量。

2.羽衣甘蓝

这种绿色植物也富含钙。

3.香蕉

富含钾和镁，有助于镇静和促进睡眠。

4.全谷物

富含镁，有助于睡眠。

第四类：抗氧化物系列

主要指富含抗氧化物的水果，其中的抗氧化物能抵消睡眠障碍引起的氧化应激。

1.浆果类水果

如蓝莓、树莓、石榴、番石榴等。

2.猕猴桃

有睡眠障碍的人食用猕猴桃，有助于延长睡眠时间（在一个月内将睡眠时间增加一个小时）。

第五类：褪黑素

这种内源性激素可以调节身体的自然睡眠和觉醒周期，但是很多人吃了之后却发现不管用。循证医学研究发现，外源性摄入的褪黑素可能对倒时差的人有效果，对普通失眠的人来说，助眠效果不确定。

第六类：其他

1.燕麦＋低脂牛奶：含有复杂碳水化合物、蛋白质和低脂肪的食物，可促进血清素和褪黑素的产生，适合睡前食用。

2.热牛奶：可改善睡眠。

3.α-乳清蛋白：有研究发现，睡眠不好的人晚餐摄入α-乳清蛋白，第二天早晨会减轻嗜睡症状并增强注意力。

据《北京青年报》 文/陈丽娟（注册营养师）