口述：聊城市心理健康服务中心 李宪

采访整理：鞠圣娇

你听说过“精神内耗”这个词吗？

当朋友没及时回复你的微信消息，你会怀疑自己是不是说错话了；想做某件事，却犹豫不决、难以开始第一步；听到不好的评价，心里默默难受；做不好某件事，认为自己一无是处，心情糟糕……这些都是精神内耗。

精神内耗，又称心理内耗，是指人在自我控制时需要消耗心理资源，当资源不足时，人就会进入内耗的状态，这种状态长期存在，会让人感到心理上的疲惫。精神内耗也就是我们常说的“容易胡思乱想”，在心理学上被称为“过虑”，指一个人很容易受到恐惧或担忧情绪的牵引，失控地研究那些负面想法或感受，又在过程中联想到其他负面事件，像是掉入了没有尽头的循环，翻来覆去地折磨自己，越陷越深。

为什么会出现精神内耗呢？我认为有以下几点原因。

第一，把自己看成一切的中心，高估他人对自己外表和行为的关注度，过于重视他人对自己的评价。有时，高内耗的人会因为他人的反应、无意间的眼神、不经意的一句话而默默纠结。太过在意别人的看法和评价，结果往往是在敏感和讨好中委屈自己。其实，我们真正需要在意的不是周围人的眼光，而是自己内心的感受。

第二，没有认清真实的自己。如果我们不喜欢不完美的自己，时刻怀疑他人对自己的看法，就会导致自我与他人的边界模糊，将他人的看法视作自己的特点。实际上，我们应该对自己有客观的认识，努力提升自信，因为自信的人对自我的认识来自内心，而自卑的人以他人的评价作为自我认识。

第三，过多的负面幻想。高内耗的人总是在担心事情会向最坏的方向发展，他们习惯了“负面幻想”。负面幻想很容易让自己被焦虑和恐惧所淹没。真正强大的人，在困难来临时，不会将自己置身于颓废和悲观的情绪之中。我们要学会释放情绪，缓解压力，把精力放在应对困难上，而不是沉浸在难过的情绪体验中。

当我们发现自己正处在精神内耗中时，该如何拯救自己？可以从以下几方面入手。

第一，时刻提醒自己，别人的注意力并不在你身上，不要害怕被别人讨厌，更不能因为他人对自己的不喜欢而消耗自己。

第二，停止自我攻击，接纳不完美的自己。如果我们对自己不满意、对自己挑三拣四，注定很难快乐。我们尽管普通，但都有自己的优点，也有喜欢我们的家人和朋友。接纳我们自己或许需要漫长的过程，但我们可以从简单的问题开始认识自己，我喜欢（不喜欢）做什么？我擅长（不擅长）做什么？当你能够做到合理地审视自己，自我与他人的边界就会逐渐清晰，我们也就开始了自我接纳。

第三，区分感受和事实，拒绝“情绪化推理”。仔细观察生活和现实，就会发现很多我们预想中的负面后果不一定会发生。我们应该努力抛弃过多的负面幻想，比如试试发现“每日三件好事”，每天寻找生活中的正能量。

生活可能充满荆棘，但也布满鲜花，当我们停止内耗，就会发现不一样的风景，拥抱不一样的人生。